Инструктор-методист ЦФКС Ксения Потий рассказала о секретах и нюансах занятий дома

29.07.2020

«Для того чтобы добиться заметного результата – тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю»

Период временных ограничений, с одной сторону стал для спортсменов испытанием, с другой стороны — границы спорта расширились – здоровый образ жизни можно вести не выходя из квартиры!
Пригодится ли это в будущем — покажет время, однако лишним этот опыт точно не будет!
Инструктор-методист ЦФКС Ксения Потий рассказала о секретах и нюансах занятий дома.

Расскажите, как в домашних условиях человек может самостоятельно отслеживать показатели здоровья?

— Проверка пульса позволяет проанализировать состояние сердца. Для этого необходимо положить средний и указательный пальцы одной руки на запястье другой руки. Удары пульса считают на протяжении двадцати секунд, а затем полученную цифру умножают на три. Чем частота сердечных сокращений ниже, тем лучше уровень физической подготовки человека. Оптимальное значение данного показателя составляет 60 – 80, если же более 100, то состояние организма неудовлетворительно.

Данные о содержании жиров в организме можно получить при помощи специальных весов. Оптимальный показатель для женщин составляет от 18% до 20%, а для мужчин – от 10 % до 12 %. Однако, на здоровье человека влияет также и распределение жиров, определяемое отношением окружности талии к окружности бедер с помощью измерительной ленты, для женщин оптимальный показатель составляет менее 0,8, а для мужчин – менее 0,95. С помощью современных технологий показатели здоровья можно отслеживать в различных приложениях на телефоне.

Какие предметы могут пригодиться для тренировок в домашних условиях?

— В первую очередь, важно приобрести хороший коврик, который сделает Ваши тренировки максимально комфортными. Идеальная толщина коврика для тренировок в домашних условиях — 4 — 6 мм и длина около 220 см. Отличный помощник для развития координации – скакалка, предметы для силовых тренировок — гантели и гири. Они необходимы для эффективной проработки мышц спины и рук, так как для данных групп мышц упражнений с собственным весом недостаточно. Фитбол — универсальный тренажер. Регулярные тренировки с фитболом позволяют проработать даже те группы мышц, которые обычно не задействованы. Особо эффективен этот предмет для укрепления мышц спины.

Какие программы тренировок можно порекомендовать для людей, которые до этого не занимались спортом?

— Новичку можно выбрать следующий простой комплекс упражнений:
1. Разминка; 2. Приседания; 3. Отжимания; 4. Скручивания; 5. Подъем таза; 6. Отжимания на боку; 7. Планка; 8. Растяжка.

После каждого из перечисленных упражнений необходимо выполнять элементы кардио тренировки продолжительностью около двух минут (например, прыжки со скакалкой или бег на месте). Подобная тренировка займёт не более получаса.

Многие люди, в особенности девушки, считают, что тренировка на голодный желудок лучше способствует похудению, Вы согласны с данным мнением?

— Вопрос – спорный. До сих пор на него нет четкого ответа. Все зависит от обмена веществ и гормонального баланса конкретного человека. Я негативно отношусь к занятиям на голодный желудок, так как они могут негативно сказаться на самочувствии — головокружение, тошнота и даже потеря сознания. Также тренировки натощак способствуют сжиганию белка в мышечной ткани, который используется для роста и восстановления мышц. Если же Вы твердо решили тренироваться на голодный желудок, то я бы порекомендовала придерживаться нескольких правил:

1) выбирать упражнения низкого или среднего уровня интенсивности;

2) поддерживать водный баланс;

3) время тренировки должно составлять не более 45 мин;

4) повысить тонус позволит прием подслащенного напитка перед тренировкой.

Упражнения дома можно выполнять в течение дня, или для занятий должен быть отведён конкретный отрезок времени?

— В первую очередь, учитывайте, что Ваше тело следует циклам, которые зависят от Вашего образа жизни, и занятия должны укладываться в ежедневные ритмы.

В первую очередь следует учесть, что температура тела в течение суток изменяется. Минимального значения она достигнет за 3 часа до утреннего пробуждения, а максимального – примерно в 5 часов вечера. Чем температура тела выше, тем физические способности лучше. Поэтому, наиболее благоприятным временем для занятий спортом является 2-ая половина дня. Однако, есть ряд моментов на протяжении дня, когда тренироваться крайне нежелательно. Также воздержитесь от тренировок во время активного процесса пищеварения: 2-3 часа после еды. Если Вы имеете проблемы с засыпанием, то не делайте большой физической нагрузки после 19 – 20 часов вечера. Для того чтобы добиться заметного результата – тренироваться необходимо не менее 3 раз в неделю.

Наличие видео-уроков сильно помогает правильности выполнения упражнений?

— Мое отношение к видео-урокам, в целом, положительное. Они хороши тем, что при описании спорных или сложных моментов лучше один раз увидеть, чем несколько раз услышать или прочитать. Однако запомните, что многие онлайн тренеры уделяют недостаточно внимания ошибкам, которые могут привести к травмам различной степени тяжести. Поэтому если Вы приняли решение тренироваться с помощью видео-уроков, старайтесь более детально изучить технику выполнения упражнений, в особенности таких травмоопасных, как выпады, приседания и др. Также учитывайте, что далеко не все онлайн-тренеры начинают свои уроки с разминки, а любая Ваша тренировка должна обязательно начинаться с разминки и завершаться растяжкой.